잠 못잤을때 운동 해도 되나요?!
바쁜 현대인이라면 운동을 하기가 쉽지 않을 것입니다. 과도한 업무나 피로감으로 평상시보다 많이 잠 못잤을때 운동을 해야할지 고민하게 되죠. 졸리더라도 운동을 해야 할지 혹은 잠을 더 자는 게 건강에 좋은지 말이죠.
그래서 오늘은 잠 못잤을때 운동을 하는 게 좋을지 휴식을 취하는 게 좋을지에 대해 이야기를 해볼까 합니다.
그럼 글을 끝까지 읽어주시고 정보 얻어가시길 바라겠습니다.
잠 못잤을때 운동 해야할까?
평소보다 잠을 못 자서 너무 피곤이 몰려오는 상황이라면 잠을 자는 것이 낫다고 합니다.
졸리고 피곤하게 되면 집중력이 떨어질 수 있고, 운동 능력이나 반응 속도 등이 떨어질 수 있기 때문에 부상의 위험도 높아지게 되는 것이죠. 그렇기 때문에 너무 졸릴 때는 고강도 운동을 하기 보다는 휴식을 취하고 잠을 자는 것이 좋을 수 있습니다.
또한 근육은 수면과 긴밀한 관계를 맺고 있습니다. 아무리 열심히 운동을 했어도 효과가 떨어질 수 있습니다.
피곤할때 운동 해야 하는지에 대한 글은 지난 시간에 작성해 두었습니다. 궁금하시면 아래링크를 통해 확인하실 수 있습니다.
그렇다면 잠과 운동은 어떤 관계를 가지고 있는지 알아보겠습니다.
잠 못잤을때 운동 하면 안 좋은 점
근육 합성 방해
운동은 상처가 난 세포가 회복할 때 성장하는 근육에 영향을 미치게 됩니다. 하지만 운동은 근육 세포에 상처를 입히는 단계까지만 작용하며, 근육 세포는 우리가 쉴 때 회복됩니다.
특히 수면 중에는 회복 속도가 극대화 되어 잘 때 상처 회복 세포의 재생과 근육 성장 등을 촉진하는 성장 호르몬이 분비됩니다. 또한, 근육 성장에 도움을 주는 남성 호르몬인 테스토스테론은 잠을 잘 자야 분비가 잘 됩니다.
실제로, 미국 시카고 대학의 의대 연구팀이 85시간 잤을 때와 55시간 잤을 때 근육량 변화를 살폈더니 더 적게 잤을 때 근육량이 약 60% 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
심장에 무리
잠 못잤을때 운동을 하는 것은 운동 능력과 효율이 떨어지는 것은 물론, 자칫하다가는 심장에 무리도 줄 수 있습니다.
근육은 에너지원으로 당류인 글리코겐을 사용하여 힘을 낼 수 있는데, 잠을 적게 자면 인슐린이라는 호르몬이 당 대사를 조절하는 기능이 떨어져서 근육 속에 글리코겐이 적게 쌓입니다. 따라서 연료가 부족하면 근육은 제 힘을 내기 힘들어집니다.
실제로 영국 체육회에서는 8시간 이상 잔 그룹과 6시간 미만 잔 그룹에 고강도 운동을 시킨 결과, 6시간 미만 잔 그룹은 모든 운동에서 운동 효율이 낮았습니다.
게다가 심장에도 무리가 갈 수 있습니다.
또한 스웨덴 웁살라 대학 연구팀은 79시간 잔 후 3일 연속 30분간 고강도 운동을 하였을 때와 수면 시간을 절반으로 줄이고 같은 운동을 하였을 때 혈액 검사 결과를 비교하여 결과를 확인한 결과, 심장 근육 세포가 손상되었을 때 분비되는 트로포닌과 심장 근육과 부하와 연관이 있는 급성 심부전 수치가 모두 수면 시간이 부족했을 때 훨씬 증가한 것으로 확인되었습니다.
잠 못잤을때 운동 해결방법
근육량 키우려면 6~8시간 자기
근육을 잘 성장시키기 위해 얼마나 자야 하는지에 대한 국내 연구 결과를 살펴보면, 한림대 춘천 성심병원 가정의학과 박용순 교수 연구팀과 서울대 의대 가정의학과 박상민 교수 연구팀의 연구에서는 6-8시간이 적당하다는 것을 발견했습니다.
이 연구에서는 수면 시간이 5시간 미만일 경우와 9시간 이상일 경우 근육량이 감소하는 것으로 나타났습니다. 너무 많이 자는 것도 생체리듬이 어긋나게 되어 문제가 될 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
마무리
오늘은 잠 못잤을때 운동을 해야할지 말아야 할지에 대해 알아보았습니다.
잠과 운동은 연관이 되기 때문에 수면과 운동을 잘 조절하여 생활하시는 것이 중요하겠습니다.
너무 피곤하시면 충분한 수면을 취하고 운동을 하시면 효율이 높아지고 더 나은 생활의 활력이 생길 거라 생각이 듭니다.
다음에도 유용한 정보로 찾아오겠습니다. 글을 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
자주하는질문
Q1: 어떤 종류의 운동이 수면에 특히 좋은가요?
A: 유산소 운동과 정적인 스트레칭이 수면 향상에 도움이 됩니다. 걷기, 조깅, 요가 등은 몸의 긴장을 완화하고 정서적인 안정을 제공하여 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
Q2: 어떤 시간에 운동하는 것이 효과적인가요?
A: 일반적으로는 저녁 시간이 가장 효과적입니다. 그러나 각자의 일정과 체력 상태에 따라 다를 수 있으며, 늦은 시간에 과도한 운동은 오히려 깨어 있음을 유발할 수 있으므로 적절한 시간을 선택하는 것이 중요합니다.
Q3: 얼마 동안 운동을 해야 효과가 있나요?
A: 30분에서 1시간 동안 중등도 강도의 운동이 수면 향상에 도움이 됩니다. 하지만 길게 운동하기 어려운 경우 30분 정도의 짧은 시간이라도 꾸준한 운동 습관을 형성하는 것이 중요합니다.
Q4: 운동 후 어떤 습관을 가지면 더 좋은가요?
A: 운동 후 몸을 편안하게 하기 위해 따뜻한 샤워나 스트레칭을 시도하세요. 또한, 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 피하고, 조용하고 어두운 환경을 조성하여 수면을 유도하는 것이 좋습니다.