안녕하세요!
오늘은 불면증에 대한 생활 팁 4가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
여름철에는 일조량이 감소해 수면 호르몬인 멜라토닌이 증가하면서 생체리듬이 깨져 불면증이 생기기 쉬운데요,
또한 잠을 자야하는 밤에도 열대야가 심해 쉽게 잠을 못 이루시는 분들이 많은 것으로 보입니다.
잠을 잘 오게 하는 수면환경, 어떻게 만들어야 할까요?
여러분들이 쉽게 따를 수 있는 몇 가지 유용한 라이프스타일 생활 팁에 대해 알아보도록 하겠습니다.
불면증이란?
불면증이란 무엇일까요?
불면증이란 잠들기 어려움, 혹은 자주 깨는 증상 등 수면 문제를 포함한 상태를 의미합니다.
스트레스, 불규칙한 생활패턴, 건강 문제 등 다양한 이유로 발생할 수 있습니다.
불면증이 계속 되면 낮에 활동해야 하는 시간대에도 문제가 생길 수 있으며 일상생활에 막대한 영향을 끼치기 떄문에 잠은 정말 중요합니다.
불면증이 생기는 원인
1. 스트레스 및 불안
스트레스와 불안은 불면증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 일상 생활에서의 압력과 긴장으로 인해 잠을 제대로 이루지 못하게 됨으로 생활 패턴의 무너짐으로 삶의 질이 떨어질 수 있습니다.
2. 불규칙한 라이프 습관
불규칙한 생활 습관, 적절하지 않은 식습관, 체중 문제 등도 불면증을 유발할 수 있는 요인들입니다.
3. 불면증의 영향
불면증이 건강에 미치는 영향은 상당히 큽니다.
신체적인 측면에서는 면역력 저하, 혈압 상승 등이 발생할 수 있고,
정신적인 측면에서는 우울, 불안, 집중력 저하, 기억력 저하 등의 증상이 나타날 수가 있습니다.
불면증에 대한 생활 수칙
여름철 열대야로 인한 불면증과 평소 불면증을 극복하기 위해 삶의 작은 규칙, 팁을 알려드리도록 하겠습니다. 이 규칙들을 따르면서 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
1. 적정 수면 습도 및 온도 맞추기
여름 장마철에는 특히나 습도가 높기 때문에 적정 습도인 50~60%로 맞춰주면 쾌적한 습도가 될 수 있습니다.
열대야로 인한 높은 온도로 잠에 못 들기도 하는데요, 이럴 땐 적정 온도 24~26°C로 맞춰서 수면을 취하면 쾌적한 수면 온도가 됩니다.
2. 저녁 식사는 잠자리에 들기 3~4시간 전에 끝내기
잠자리에 들기 전 과식을 하게 되면 위에 부담감을 느껴 잠도 잘 오지 않을 수 있습니다.
위에 음식물이 있는 채로 눕게 되면 위액이 역류해 역류성 식도염에 걸리기 쉬우므로 속이 좋지 않은 느낌을 받을 수 있습니다. 그러므로 저녁 식사는 되도록 소화가 다 될 수 있게 잠들기 3~4시간 전에 끝내는게 좋고, 소화가 다 되면 누워도 위에 전혀 부담이 가지 않고 속이 편해질 수 있으므로 시간을 지켜주시는 것이 좋겠습니다.
3. 수면 습관 유지하기
수면 습관을 정기적으로 유지하세요.
매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 생체 시계를 맞추는 데 도움이 되며, 잠들기 쉽고 깨기 편한 상태를 유지할 수 있습니다.
4. 편안한 취침 루틴 만들기
잠들기 전에 편안한 시간을 가져보세요.
책을 읽거나 명상을 하거나 음악을 들어 마음을 편하게 가라앉히는 것이 좋습니다.
다만 스마트폰이나 티비, 컴퓨터 사용을 자제하고 스크린 타임을 줄여야 합니다.
5. 스크린 타임 줄이기
잠들기 전 스마트폰, 티비, 컴퓨터 등의 스크린 사용을 자제해야 합니다.
블루라이트는 수면을 방해하며, 잠들기 어렵게 하는 요인이 되기도 합니다.
6. 쾌적한 수면 환경 유지
앞서 3번에서 말한 바와 비슷한 수칙인데요
편안한 수면 환경을 유지해야 좋습니다.
어두운 방, 쾌적한 온도, 편안한 침구 등이 잠을 잘 수 있는 조건을 만들어 줄 수 있습니다.
7. 다이어트 및 운동
균형 잡힌 식습관과 꾸준한 운동은 불면증을 완화시키는 데 도움을 줍니다.
운동은 신체적, 정신적 건강에 모두 도움이 됩니다.
하루종일 실내에만 있으면 하루 움직임이 많지 않아 잠을 자는데 방해가 됨으로 많은 활동과 운동을 함으로써 그날 밤 충분한 수면을 할 수 있게 해줍니다.
불면증에 대한 자연 치료법
너무 불면증이 심한 경우엔 수면제라는 약물을 복용하기도 하지만, 약물을 사용하지 않고 불면증을 개선하는데 도움이 되는 자연 치료법들이 있는데 알아보도록 하겠습니다.
1. 허브차
허브 차는 수면 유도에 도움을 줄 수 있습니다.
카모마일, 라벤더, 발레리안 등의 다양한 허브 차를 마셔보시면 잠을 자는데 도움을 줄 수 있답니다. 단, 녹차나 카페인이 들어간 음료는 절대 마시면 안 됩니다. 카페인은 수면에 방해 요소가 되기 때문에 자기 전이나 4시간 전까지도 절대 금물입니다.
2. 명상 및 휴식 기술
명상과 여러 가지 편안한 나만의 기술들을 시도해보세요.
이는 스트레스를 줄이고 뇌를 진정시키는 데 도움이 됩니다.
전문가의 도움을 받아야 하는 경우
이렇게 자연 치료법을 시도 했음에도 불구하고 불면증에 시달릴 경우 심각한 불면증으로 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
수면 센터 방문 후 의사와 상담
수면 센터를 방문하여 전문 의사와 상담을 통해 불면증의 원인을 찾을 수 있고, 전문적인 치료, 약물치료를 받으실 수 있습니다.
결론
이러한 생활 규칙을 지키시면 불면증을 극복하실 수가 있습니다.
수면은 우리 건강과 행복에 중요한 역할을 합니다.
여름철 열대야로 많이들 힘드시겠지만 쾌적한 환경과 노력으로 좋은 수면 습관을 만들어서 무더운 여름 불면증으로부터 벗어나 보시길 바라며 이만 글을 마치도록 하겠습니다.