소개
우리 몸의 근육 중에서 코어에 위치한 복근은 신체에 중요한 영향을 미칩니다. 복근 운동을 통해 복근을 단련하는 것은 매력적인 복부 근육을 얻는 데 도움이 되고, 신체적, 정신적 건강에도 긍정적인 영향을 주게 됩니다.
오늘 이 글에서는 복근 운동의 다양한 종류와 팁을 알려드리도록 하겠습니다.
복근 운동의 종류
1. 크런치
크런치 동작은 가장 기본적인 동작으로, 복근 중에서 상부를 강화하는 운동으로 윗몸 일으키기의 변형 동작입니다. 윗몸 일으키기와 다른 점은 끝까지 눕지 않고, 끝까지 올라가지 않는다는 점입니다. 계속해서 복근에 긴장을 주어서 힘을 최대화하는 것입니다.
등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세우고 시선은 천장을 향하면서 복근에 힘을 주어 상반신을 적당히 들어줍니다. 이 떄 머리를 과도하게 당기지 않습니다.
기준 동작을 1~4 번 반복해 줍니다.
2. 플랭크
플랭크 동작은 코어 운동 중에서도 가장 유명한 동작입니다.
이 동작 역시 별다른 도구 없이 어디서나 남녀노소 코어 근육을 키우기 위해 맞춤 운동이지요.
엎드린 상태에서 팔꿈치를 이용해 몸을 세우고 발 끝으로 고정시킵니다.
어깨에서부터 발목까지 수직을 이룰 수 있도록 엉덩이를 적당히 들어 올려주어야 합니다.
여기서 중요한 건 허리입니다. 허리가 너무 세워지거나 휘거나 꺾이지 않도록 수평으로 몸을 맞춰주어야 올바른 자세입니다.
이 자세를 유지하며, 1분 이상 버티는 것이 중요합니다.
누가 누가 오래 버티는지 게임을 하면서 운동을 즐기실 수도 있겠습니다.
3. 레그레이즈
레그레이즈 운동은 하복부 운동입니다.
다리를 들어올리는 복부 근육의 힘을 이용하여 복근을 단련합니다.
등을 바닥에 대고 눕고 두 다리를 그대로 올립니다.
허리가 뜨지 않도록 등을 바닥에 완전히 밀착해야 합니다.
허리가 뜨는지 체크를 하며 다리를 천천히 내려줍니다.
이때 발은 땅에 닿지 않도록 합니다.
이 동작을 여러 번 반복해 줍니다.
4. 러시안 트위스트
러시안 트위스트는 복부 중 옆구리에 해당하는 복사근 운동으로 복사근 근육에 집중해 주는 운동 자세입니다. 복사근의 안쪽과 외부를 모두 발달 시킬 수 있습니다. 복사근이란 전체 복부에서 정확히 양 옆구리에 해당하는 근육입니다.
뱃살을 뺄 때 이 옆구리 살을 없애기가 가장 어렵고 까다롭습니다. 따라서 옆구리 살이 잘 빠지지 않을 때 해주시면 도움이 되므로 복근 운동시 복사근 운동도 꼭 챙겨주시면 좋습니다.
자세는 바닥에 앉은 상태에서 다리를 넓게 뻗고 바닥에 닿는 부위를 최소화 시켜야 하므로 상체를 살짝 젖혀주셔야 복근에 힘이 가해집니다. 발을 바닥에 완전히 대지 마시고 뒷꿈치만 살짝 대주시고 등을 약간 뒤로 기울여줍니다. 이때 허리 자세가 꾸부정하면 안 좋으니 상체를 바르게 펴 주셔야 합니다. 이 상태에서 양 옆 방향으로 각각 허리를 돌려 회전시켜주시면 됩니다. 이 동작에 익숙해지시면 발을 띄우고 허공에 올리고 하면 복근에 더 큰 자극을 줄 수가 있게 됩니다.
복근 운동의 장점
건강에 긍정적 영향
복근은 건강에 많은 이점을 제공합니다. 몸의 균형을 유지하고 허리의 통증과 부상의 위협을 최소화하여 운동 성과를 개선시킵니다. 또한 꾸준한 운동 효과로 인해 정신적으로도 우리 생활을 더 활기차게 해줍니다.
미적인 효과
건강적인 이점과 더불어 복근 운동은 외모에도 긍정적 영향을 미칩니다. 복부 근육이 단련되면 더 매끈하고 탄탄한 체형을 얻을 수 있게 됩니다.
복근 운동을 위한 팁 4
1. 바른자세 유지하기
운동 중 올바른 자세를 유지하는 것은 복근 운동의 효과를 높일 뿐 아니라 허리 건강에도 중요합니다. 바른자세를 유지함으로써 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 운동 강도 조절하기
복근 운동의 강도를 조절하여 실행하는 것이 중요합니다. 처음부터 무리하게 강도를 올리지 않고 낮은 강도에서부터 서서히 올려가며 조절해 주어 꾸준히 실행을 하면 좋은 운동 결과를 얻을 수 있습니다.
3. 다양한 동작들 포함하기
복근 운동 루틴에 다양한 동작을 포함시키는 것이 중요합니다. 즉 여러 복근 근육을 단련시킬 수 있도록 다양한 동작을 익혀서 실행을 시켜주면 효과적인 운동을 기대해 볼 수 있습니다.
4. 균형적인 영양 섭취
복근을 단련하는 데에는 균형적인 영양 상태가 중요한 역할을 합니다. 근육이 잘 붙을 수 있도록 단백질 등 복합적인 영양소를 잘 섭취하여 복근 운동의 효과를 극대화 시킬 수 있게 하는 것이 중요합니다.
결론
지금까지 복근 운동의 동작들과 운동의 장점, 복근 운동의 팁까지 다뤄봤습니다.
복근 운동은 단기적인 결과를 기대하는 것보다 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 하시는 것이 좋습니다. 더불어 올바른 자세와 영양 섭취로 효과를 극대화 하도록 노력해 주는 것이 좋겠습니다.
꾸준히 하기란 참으로 어려운 일인데요, 여러분들은 꾸준히 실행하시어 건강하고 좋은 몸매를 얻으시길 바라겠습니다.