늦은 저녁 운동 후 식사, 마른비만 될수도..
늦은 저녁 운동 후 식사를 고민한다면, 헬스장에서 열심히 운동한 후, 집에 가는 길에 햄버거나 치킨에 유혹 받은 적이 있으시죠? 열심히 운동했으니 그 정도 음식을 먹어도 괜찮지 않을까? 우선 먹고, 내일 다시 열심히 운동해서 칼로리를 모두 태워버리면 되지 않을까? 이렇게 유혹에 시달리는 것은 여러분 뿐만이 아닐 것입니다.
오늘은 늦은 저녁 운동 후 식사로 고민하시는 분들을 위해 만약 일주일 내내 열심히 운동을 하고 식단을 신경 쓰지 않고 패스트푸드나 정크푸드를 자주 섭취한다면 건강에 어떤 영향을 미치게 되는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
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늦은 저녁 운동 후 식사, 운동만 하고 맘대로 먹으면, 비만인 사람과 동일한 위험에 처한다.
일반적으로 겉으론 말라보이지만 내장지방은 높은 사람을 흔히 ‘마른비만‘이라고 부릅니다. 그러나 이는 날씬해 보이지만 체지방 비율이 높은 사람을 가리킬 때 사용됩니다.
규칙적으로 운동을 하는 사람은 손에 잡히는 피부 바로 아래 지방을 적게 할 수 있지만, 내장 지방의 경우는 다릅니다. 장기 주변을 감싸고 있기 때문에 시각적으로는 덜 눈에 띄는 것뿐입니다.
미국 하이포인트 대학교 보건관리학과 부교수인 콜린 캐리커 박사는 내장지방이 바깥지방층보다 위험하다고 경고했습니다. 즉, 가공식품 속에 많이 포함된 설탕, 소금, 탄수화물을 섭취하면 내장지방이 쌓여, 비만인 사람과 동일한 위험에 처할 수 있다는 점입니다.
예를 들어, 체내에 내장지방이 더 많이 쌓이면 동맥이 경화되고 좁아지는 동맥경화증에 걸릴 수 있습니다. 이렇게 천천히 내장지방이 축적되면 동맥이 막히면서 나머지 신체조직으로 흐르는 혈류가 막히게 되어 심장마비나 뇌졸증 발생 위험이 높아집니다.
* 뇌졸증 관련 내용 알아보기
규칙적으로 운동하는 사람들 중에서도 식습관을 소홀히 하는 사람들은 조기 사망 위험이 더 높다는 대규모 연구 결과가 있습니다. 이 연구는 신체 활동과 식습관이 사망 위험에 미치는 영향을 조사한 것인데요, 운동을 하지만 늦은 저녁 운동 후 식사를 할 때, 음식 선택이 원하는 대로인 사람들은 운동과 식습관을 모두 신경 쓴 사람들에 비해 사망 위험이 높았습니다.
식습관이 좋지 않은 경우, 운동을 얼마나 오래하고 강도를 높게 한다 해도 결과를 완전히 되돌릴 수 없습니다.
늦은 저녁 운동 후 식사, 운동에 충분한 연료를 얻으려면 빈 칼로리로는 부족
살을 빼기 위해서는 먹는 음식보다 소모하는 칼로리가 더 많아져야 하는데, 특히 늦은 저녁 운동 후 식사를 할 때, 고칼로리의 기름진 음식을 자주 먹는다면 그러기가 어려울 수 있습니다. 더 많이 운동하거나 더 강도 높은 운동을 한다면 되지 않느냐고 생각할 수도 있습니다. 하지만 몸의 연료가 낮은 상태에서는 그것도 쉽지 않습니다. 잡식이나 설탕이 잔뜩 들어있는 음료 등은 빈 칼로리로 가득하기 때문에 열량만 높고 영양가가 없다는 의미입니다.
탄산음료나 사탕과 같은 가공식품은 거의나 아예 영양소가 없기 때문에 몸에 에너지를 공급해주는 비타민, 단백질, 섬유질이 부족합니다. 이러한 음식을 자주 먹는 사람들은 보통 먹어도 여전히 배가 고프고 기분이 좋지 않으며, 운동할 동기나 동력이 부족해지게 됩니다.
헬스장에 가더라도 그런 빈칼로리를 가지고서는 생산적으로 운동을 할 수 없을 가능성이 높습니다. 지방이 많은 음식은 처음엔 일시적으로 에너지를 올려줄 수 있어도, 장시간 또는 고강도의 운동을 유지하기엔 충분치 않아서 더 빨리 피로감을 느끼게 됩니다. 게다가 이렇게 소모되지 않은 빈칼로리는 바로 모두 지방으로 저장이 되어 살이 찌게 된다는 것이죠.
근력 운동은 유산소 운동보다 칼로리를 더 많이 소모하는 경향이 있지만, 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 장기적으로 어떤 운동을 하는지는 중요하지 않다고 그레이스 데로샤, 미국 영양 및 영양학 학회 대변인인 공인 영양사가 말했습니다.
게다가, 늦은 저녁 운동 후 식사할 때, 질이 낮은 음식을 통해 영양소를 섭취하면 근육량을 증가시키고 격렬한 운동 후 완전히 회복하기가 더 어려워진다고 합니다.
그러므로 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 되는 영양소인 단백질과 같은 다량 영양소가 있는 닭고기와 연어 등의 음식을 먹는 것이 가장 좋다고 합니다.
음식에 대한 태도를 바꿔야 한다
비록 건강하게 먹기 위해서는 좋아하는 음식을 모두 포기해야 한다는 뜻은 아니라고 말할 수 있습니다. 어떤 사람들은 특정 음식을 죄악시하고 설탕이나 탄수화물은 결코 먹으면 안 된다고 생각하지만, 이러한 태도는 바람직하지 않습니다.
전문가들은 어제 늦은 저녁 운동 후 식사를 선택할 때, 저녁 배달 음식을 시켜 먹었거나 오늘 점심에 디저트를 먹었다는 사실에 죄책감을 느끼기보다는 관점을 바꿔보라고 권합니다.
음식을 단지 칼로리로만 보는 것이 아니라 음식이 내 몸에 공급해주는 에너지를 생각해야 합니다. 오늘 섬유질을 충분히 섭취했다면 단백질이나 건강에 좋은 탄수화물이 들어있는 음식을 먹는 것이 좋습니다.
음식을 제한되어야 한다는 것보다, 우리 몸을 충전해주는 연료로서의 관점에서 음식을 보는 것이 더 건강한 접근 방법이라고 볼 수 있습니다.
마치며
지금까지 늦은 저녁 운동 후 식사에 대한 내용에 대해 알아보았습니다.
늦은 저녁 운동 후 올바른 식사가 필요합니다. 운동 후 바로 식사를 하는 것은 근육 회복과 에너지 충전을 위해 중요하므로 건너뛰어서는 안 좋습니다. 그러나 늦은 저녁에는 너무 무거운 식사를 피하고 소화가 잘되는 음식을 섭취하는 것이 좋겠습니다.
특히 근력 운동 후에는 1시간 내로 탄수화물과 단백질이 포함된 음식을 섭취하는 것이 권장되는데, 이러한 영양 섭취는 근육 성장과 회복을 도와주기 때문입니다. 반면, 늦은 시간에 과식을 하거나 너무 무거운 음식을 섭취하면 소화에 문제가 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.
이 점 유의해 주시면서 건강한 운동생활을 함께 해 나가길 바라겠습니다.
다음에도 유익한 정보로 뵙겠습니다. 글 읽어주셔서 감사합니다.
자주묻는질문과답변
Q1. 늦은 저녁에 운동 후 식사를 해도 괜찮을까요?
A1. 네, 괜찮습니다. 운동 후에는 근육 회복과 에너지 보충을 위해 영양 섭취가 필요합니다. 다만, 너무 늦은 시간에 무거운 식사보다는 소화가 잘되는 단백질 중심의 경량한 식사를 추천합니다.
Q2. 운동 후에 얼마나 빨리 식사를 해야하나요?
A2. 운동 후 30분 내로 식사를 하는 것이 가장 이상적입니다. 이 시간 동안에 근육 회복을 위한 영양소의 흡수가 가장 잘 이루어집니다.
Q3. 운동 후에는 어떤 음식을 섭취하는 것이 좋을까요?
A3. 단백질이 풍부한 음식(치킨 브레스트, 콩, 계란 등)과 복합 탄수화물(고구마, 밤, 통밀빵 등)을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
Q4. 늦은 저녁 운동 후에 과일을 먹어도 괜찮나요?
A4. 네, 괜찮습니다. 특히 바나나나 사과와 같은 과일은 운동 후 글리코겐을 빠르게 보충해주므로 좋습니다. 하지만 과도한 섭취는 피해야 합니다.
Q5. 운동 후 야식을 먹어도 될까요?
A5. 운동 후에는 영양 섭취가 필요하므로 야식을 먹는 것 자체는 문제가 되지 않습니다. 다만, 과식이나 너무 늦은 시간의 야식은 피하는 것이 좋습니다.